Może zastanawiasz się nad tym, dlaczego Twój brzuch jest nadal wystający, mimo tego, że urodziłaś już 6, 10, czy 18 miesięcy temu. Przecież robiłaś już tak wiele, udało się schudnąć do wagi sprzed ciąży, zaczęłaś nawet regularnie ćwiczyć, ale nadal nie widzisz efektów.
Wiem… to potrafi być bardzo frustrujące.
Tak właśnie czuje się wiele moich pacjentek, zgłaszających się na pierwszą wizytę.
Jakie są przyczyny wystającego brzucha po porodzie?
Poniżej wymienię 9 najczęstszych przyczyn wystającego brzucha po porodzie, który utrzymuje się na długo po zakończeniu połogu. Czasami przyczyna może być jedna, a czasami jest to połączenie kilku wymienionych tu czynników. Na każdą pacjentkę patrzę indywidualnie, ustalając razem z nią możliwe przyczyny zgłaszanych dolegliwości.
Chcę jednak zaznaczyć jedną, bardzo istotną kwestię.
To całkiem normalna sprawa, że brzuch w trakcie połogu będzie duży i wystający.
Początkowo tempo obkurczania brzucha zależy od stanu obkurczenia macicy, a także czynników indywidualnych oraz podejmowanych lub nie, przez młodą mamę działań wspierających regenerację już na wczesnym poporodowym etapie. Także nie martw się, jeśli jesteś w drugim tygodniu połogu. Ten wpis odnosi się do kobiet, które zmagają się z problemem wystającego brzucha, utrzymującego się na kilka miesięcy po porodzie.
Rozciągnięte mięśnie brzucha po ciąży i brak ich odruchowej aktywacji
W czasie ciąży wszystkie mięśnie brzucha ulegają dużemu rozciągnięciu, aby pomieścić rosnącego malucha. Rozciągnięcie wpływa więc na funkcje wszystkich mięśni brzucha, czyli mięśni prostych, skośnych wewnętrznych i zewnętrznych oraz poprzecznego. Powoduje to ich osłabienie i trudność w wykonania efektywnego skurczu.
Dodatkowo wpływa to na zdolność odruchowego skurczu mięśni brzucha, który normalnie pojawia się chociażby przy unoszeniu nogi w pozycji stojącej. W ciąży te odruchy mogą zostać zaburzone. Stąd też po porodzie już na wstępie brzuch ma dużą pracę do wykonania.
Pozycja ciała z nadmiernym ustawieniem miednicy do tyłu (przodopochyleniem miednicy)
Taka pozycja jest fizjologiczna w ciąży, ponieważ rosnący brzuszek przesuwa środek ciężkości ciała do przodu ustawiając miednicę w przodopochyleniu oraz pogłębiając lordozę lędźwiową (rodzaj krzywizny kręgosłupa). Jednak, gdy będzie nieświadomie podtrzymywana po porodzie, utrudnia aktywację mięśni brzucha, wypychając go do przodu.
Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń
Wiele kobiet zaczyna ćwiczyć brzuch bardzo szybko po porodzie, nie zawsze mając wiedzę, jak zrobić to stopniowo, uwzględniając stan mięśni po porodzie. Może dojść do tego, że ćwiczenia wykonywane są zbyt intensywnie, bez aktywacji mięśni głębokich brzucha, co w konsekwencji nie tylko nie wywołuje oczekiwanego efektu płaskiego brzucha, ale może nawet wywołać lub pogłębić już istniejące rozejście mięśni prostych brzucha. Więcej o częstym okołoporodowym problemie rozejścia mięśni prostych brzucha przeczytasz w tym wpisie.
Nieprawidłowy wzorzec napięcia mięśni brzucha
W szkole na WF-ie nie uczą, jak prawidłowo napinać mięśnie brzucha. Jedyne co można było z nich wynieść, to informacje, że brzuszki ćwiczą mięśnie brzucha. To jednak trochę za mało, żeby mieć świadomość, że brzuszki ćwiczą tylko 1 spośród 4 rodzajów mięśni brzucha.
Aby efektywnie ćwiczyć mięśnie brzucha, trzeba zacząć od mięśnia leżącego najgłębiej, czyli mięśnia poprzecznego brzucha. Następnie można stopniowo 'nakładać’ na niego napięcie bardziej powierzchownych mięśni brzucha.
Oddychanie torem brzusznym
Wiele kobiet po ciąży może być przyzwyczajona do oddechu torem brzusznym. Często robiąc to całkiem nieświadomie. Jednak oddech kierowany do brzucha wypycha go jeszcze bardziej do przodu, dając tym samym wyjściowo rozciągniętym mięśniom, bodziec do dalszego rozciągania, zamiast do obkurczania. Oddychamy około 20 tysięcy razy na dobę, więc to, w jaki sposób wykonujemy tę czynność, będzie miało wpływ na nasze ciało. W tym wypadku na stan i regenerację mięśni brzucha.
Sztywna blizna po cesarskim cięciu
Blizna po cesarskim cięciu, która nie jest odpowiednio mobilna (elastyczna) we wszystkich kierunkach, może wpływać na wygląd i kształt brzucha. Może także zaburzać pracę mięśni brzucha oraz umiejętność ich świadomego napinania. O tym co możesz robić z raną, a potem blizną po cesarskim cięciu, przeczytasz w tym wpisie.
Brak czucia dotyku na brzuchu np. w okolicy blizny po cc
Oprócz potrzeby mobilizacji blizny po porodzie drogą cesarskiego cięcia, szczególnie istotne jest zadbanie o odbudowę czucia w okolicy miejsca operacyjnego. Czucie dotyku umożliwia także czucie pracy mięśni, a przez to ich aktywację. Na przykładzie moich pacjentek – położenie dłoni w odpowiednim miejscu na brzuchu ułatwia im napięcie wskazanego obszaru. Co jednak w sytuacji, kiedy czucie jest zaburzone? Trudno wtedy również uzyskać właściwe napięcie mięśni brzucha.
Sztywność i ból lędźwi, krzyża, bioder
Brak elastyczności mięśni w obrębie odcinka lędźwiowo-krzyżowego, a także w obszarze bioder oraz klatki piersiowej może znacząco wpłynąć na zdolność mięśni brzucha do wykonania napięcia. Jeśli prostowniki grzbietu w odcinku lędźwiowym są nadmiernie napięte, powodują u Ciebie automatycznie przodopochylenie miednicy (o którym pisałam powyżej w kontekście postawy ciała) i w konsekwencji rozciąganie mięśni brzucha. To skutecznie uniemożliwia efektywną pracę mięśni brzucha. Nasz organizm jest całością. Stawiając wszystko na wzmacnianie mięśni brzucha, bez zadbania o elastyczność i mobilność tkanek i stawów dookoła, często nie osiągniemy pożądanych efektów.
Problemy z układem trawiennym, SIBO, IBS
Wszelkie problemy trawienne oraz dolegliwości takie jak jelito drażliwe czy zespół rozrostu bakteryjnego mogą wpływać niekorzystnie na regenerację i funkcję mięśni brzucha. Częste wzdęcia, bóle brzucha i uczucie pełności regularnie rozciągają powłoki brzuszne, które po porodzie powinny otrzymywać bodziec do obkurczania zamiast to ciągłego rozciągania. Dlatego jest to jeden z czynników, dla których Twój brzuch może nie być płaski nawet kilka miesięcy po porodzie.
Zaparcia
Przewlekłe zaparcia mogą także przyczyniać się do niepożądanego wyglądu i kształtu brzucha. Spowolniony pasaż jelitowy i zalegające masy kałowe mają wpływ na ciągłe rozciąganie mięśni brzucha. Jeśli dołożymy do tego małą dzienną ilość spożywanych płynów, jak to jest w przypadku wielu młodych mam, to koło się zamyka.
Jak ćwiczyć brzuch po porodzie?
Poniżej przygotowałam dla Ciebie najważniejsze wskazówki dotyczące rodzaju aktywności, które warto podjąć, jeśli męczy Cię problem wystającego brzucha. Istotne jest to by nie wybierać tylko jednego rodzaju ćwiczeń, ale je łączyć, bo wtedy szansa na osiągnięcie zadowalającego efektu jest dużo większa!
Ruch całego ciała
Przede wszystkim skup się na ruchu globalnym całego ciała. Mogą to być wolne lub szybkie spacery, ćwiczenia oddechowe, rozciągające, czy też ćwiczenia na mobilność (ruchomość) stawów. Możesz je wykonać sama w domu, w przerwie między karmieniami i zajmowaniem się maluszkiem.
Chodzi o to, aby ćwiczenia wykonywać często, ale niekoniecznie długo.
Masz tylko 3 minuty?
Poruszaj biodrami!
To proste ćwiczenie, które uaktywnia mięśnie brzucha, a dodatkowo rozluźnia odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Kiedy już poczujesz się gotowa na pierwszą wizytę u fizjoterapeutki uroginekologicznej, poznasz w jaki sposób najbardziej efektywnie aktywować mięśnie brzucha. Im szybciej to nastąpi, tym szybciej będziesz mogła działać, wspomagając regenerację brzucha. Dowiesz się też, jakich ćwiczeń potrzebuje właśnie Twój brzuch i jak je prawidłowo wykonać.
O tym, jak wygląda pierwsza wizyta u mnie, w gabinecie fizjoterapii uroginekologicznej, przeczytasz tutaj.
W końcu chodzi przecież o Twój cenny czas, a nie o jego marnowanie na nieefektywne ćwiczenia, prawda?
Oprócz ruchów globalnych w obszarze całego ciała, istotne jest to, aby nauczyć się wyizolowanego napięcia mięśni brzucha. Rozpoczynając od mięśnia poprzecznego, poprzez mięsień prosty i kończąc na mięśniach skośnych brzucha. W tym momencie właśnie może się okazać, że cały czas ćwiczyłaś mięśnie brzucha, tylko nie te, które trzeba, lub w nieprawidłowy sposób. Jak już się nauczysz tego podstawowego napięcia mięśni głębokich brzucha w ćwiczeniach nieco spokojniejszych i bardziej wyizolowanych, wpuszczam Cię na głębszą wodę, czyli….
Ćwiczenia siłowe
Jedna z form ćwiczeń siłowych to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Na pewnym etapie bardzo istotne jest łączenie świadomej aktywności mięśni brzucha z ćwiczeniami nakierowanymi na inne partie ciała np. pośladki.
Dzięki temu poświęcasz czas na ćwiczenia, podczas których ćwiczysz kilka partii ciała. Same korzyści!
Z moimi pacjentkami ćwiczę również z pomocą taśm oporowych różnego rodzaju, a także z kettlami. Dzięki dodanemu oporowi mięśnie mogą się jeszcze bardziej zmobilizować do pracy. W bardzo prosty sposób może też progresować każde ćwiczenie. Dzięki temu nie musisz się uczyć cały czas nowych ćwiczeń, wystarczy odpowiednio użyć taśmy, czy ciężarka albo wprowadzić niewielką modyfikację i już mamy trudniejsze ćwiczenie. Wiele moich pacjentek docenia taką formę treningu. Progresja ćwiczeń to duża oszczędność czasu w domu.
W końcu łatwiej ćwiczyć w sposób, który już znamy niż niewyspaną jeszcze koncentrować się na coraz to nowych ‘układach ćwiczeń’.
Ćwiczenia stabilizacyjne i równoważne
To ćwiczenia, które wymagają bardzo dobrej pracy mięśni stabilizacyjnych, w tym mięśnia poprzecznego brzucha. Włączamy je zazwyczaj w podobnym czasie jak ćwiczenia siłowe, jednak w nieco mniejszej ilości. Pomocne są tutaj wszelkie przedmioty o niestabilnym podłożu. Czyli duża i mała piłka gimnastyczna, bosu, dysk sensoryczny, ćwiczenia na 1 nodze itp.
Tak jak widać, ćwiczenia na mięśnie brzucha po porodzie to nie przysłowiowe brzuszki, tylko znacznie więcej. Ćwiczenie samego brzucha przy zamkniętej pozycji ciała i bólach kręgosłupa nie da oczekiwanych efektów, ponieważ nasze ciało jest całością. Dlatego właśnie chcąc wyćwiczyć mięśnie brzucha i zadbać o ich wygląd oraz sylwetkę całego ciała, potrzebnych jest wiele innych ćwiczeń aktywujących całe nasze ciało.
Jeśli przeczytałaś ten wpis i chcesz coś zrobić ze swoim brzuchem, bo nie czujesz się dobrze w swoim ciele, to to jest idealny moment! Lepszego nie będzie, zawsze znajdzie się coś, co mogłabyś zrobić zamiast czegoś dla siebie. Tym razem nie rezygnuj, pomogę Ci w Twoich pierwszych krokach.
To jak, kiedy widzimy się na treningu? 🙂