Rozejście mięśnia prostego brzucha i wystający pępek w ciąży – wszystko co powinnaś wiedzieć.

Bardzo wiele można przeczytać na temat rozejścia mięśnia prostego brzucha w internecie, czy na grupach Facebookowych. Niestety nie zawsze są to pozytywne i rzeczowe informacje, dlatego postanowiłam stworzyć ten wpis. Często pojawiające się pytanie w moim gabinecie brzmi: „Czy ja też mam to słynne rozejście mięśni prostych brzucha i czy w ogóle coś da się jeszcze z tym zrobić”?

Aby dowiedzieć się, czy masz rozejście mięśnia prostego brzucha, musimy najpierw porozmawiać o tym, na czym ono w ogóle polega. Często już na tym etapie rozwiewanych jest wiele wątpliwości. Następnie sprawdzamy jak mają się brzuszkowe sprawy w badaniu ruchowym oraz palpacyjnym oraz rozmawiamy o tym jak można wspomóc mięśnie brzucha w czasie ciąży.

Rozejście mięśnia prostego brzucha w ciąży – na czym polega?

Zacznijmy od początku.

W czasie ciąży wraz z rosnącym maluszkiem powiększa się brzuch. Mięśnie brzucha, powięź i skóra muszę się dostosować do tych zmian. U niektórych kobiet zachodzą one łagodnie, inne zaś odczuwają pieczenie i swędzenie skóry, kłucie w obszarze kresy białej, czy też daje się we znaki ogólne poczucie niestabilności ciała podczas chodu, czy problem z utrzymaniem zwyczajowej postawy ciała.

Ogólnie w organizmie kobiety dochodzi do zmian we wszystkich układach ciała m.in. hormonalnym, krążeniowo-oddechowym, mięśniowo-szkieletowym. Także te zmiany nie mogły ominąć brzucha, który jest kluczowy dla maluszka 🙂

Zmiany w organizmie kobiety w czasie ciąży.
Zmiany w organizmie kobiety w czasie ciąży

Rozejście mięśnia prostego brzucha polega na poszerzeniu odległości między dwoma brzuścami mięśnia prostego brzucha. Najprościej mówiąc, brzuśce mięśnia prostego brzucha oddalają się od siebie i przesuwają się w kierunku talii. Pomiędzy nimi znajduje się kresa biała (zbudowana z tkanki włóknistej), która również ulega w czasie ciąży znacznemu rozciągnięciu. Kresa rozciągając się, staje się cieńsza. Przez to właśnie ciśnienie, które generowane jest w jamie brzusznej w trakcie wykonywanych przez nas czynności, oddziałuje na kresę białą w silniejszy sposób niż u kobiet niebędących w ciąży.

Rozejście mięśni prostych brzucha w ciąży

Objawy mogące wskazywać na rozejście mięśnia prostego brzucha w ciąży:

  • pojawienie się wystającego pępka
  • pojawienie się ’stożka’, czyli uwypuklenia powłok brzusznych wzdłuż kresy białej
  • osłabienie kresy białej wyczuwalne jako 'zapadanie się’ w powłoki brzuszne (w ciąży nie będzie to tak silnie wyczuwalne jak np. po porodzie)
  • wyczuwalne pod palcami zwiększenie odległości między mięśniami prostymi brzucha

Ważne! Jeśli zauważysz u siebie jeden z wyżej wymienionych objawów, pamiętaj, że nie zawsze będzie to jednoznaczne z tym, że masz rozejście mięśnia prostego brzucha.

Czynniki sprzyjające powstawaniu rozejścia mięśnia prostego brzucha w ciąży:

  • szybkie i znaczące zwiększenie rozmiarów brzucha
  • mocno wyćwiczone, ale mało elastyczne mięśnie brzucha i pleców
  • postawa ciała sprzyjająca rozciąganiu mięśni brzucha (przodopochylenie miednicy)
  • postawa ciała zwiększająca ciśnienie w obszarze jamy brzusznej (długotrwała siedząca w znacznym zgięciu/zgarbieniu tułowia/zwiększona kifoza piersiowa)
  • indywidualne, dziedziczne predyspozycje tkanki łącznej i jej podatność na rozciąganie
  • duży przyrost masy ciała w ciąży
  • duża masa dziecka
  • nawykowe i długotrwałe parcie na toalecie np. w wyniku zaparć lub z przyzwyczajenia
  • aktywność fizyczna nieskorelowana z oddechem, ćwiczenia na bezdechu, ćwiczenia mocno aktywizujące tłocznię brzuszną

Czy napięcie mięśni brzucha zawsze oznacza to samo? Mięśnie skośne, a mięsień poprzeczny brzucha.

U wiele kobiet można zaobserwować znacznie większą umiejętność aktywacji mięśni skośnych niż mięśnia poprzecznego brzucha.

Mięśnie brzucha

Jaka jest różnica?

Napięcie mięśni skośnych brzucha uwidacznia się głównie w silnym wciągnięciu pępka i obszaru tuż pod żebrami oraz w znacznym zwężeniu talii.
Napięcie mięśnia poprzecznego brzucha obserwujemy natomiast głównie w dolnej części brzucha, w samym podbrzuszu. Widoczne jest jako wypłaszczenie i delikatne podciągnięcie podbrzusza oraz pępka w górę. Mięsień poprzeczny brzucha jest mięśniem głębokim odpowiedzialnym za stabilizację naszego tułowia. Ma więc bardzo duży wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie, wygląd brzucha i napięcie kresy białej. Współpracuje również z mięśniami dna miednicy – wspomaga ich funkcję, a także można go aktywować przez prawidłowe napięcie dna miednicy. O aktywacji mięśni dna miednicy dowiesz się więcej tu.

Mięśnie głębokie

Co ma odcinek lędźwiowy do rozejścia mięśni prostych brzucha?

Odcinek lędźwiowy i ściana brzucha wzajemnie na siebie oddziałują ponieważ znajdują się 'naprzeciwko’ siebie. Jeżeli mięśnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa mają podwyższone napięcie (a często wynika to z postawy w ciąży – przodopochylenia miednicy i zwiększonej lordozy lędźwiowej), to będzie to wpływać na mięśnie brzucha. Brak odpowiedniej elastyczności mięśni pleców może spowodować nieco większe oddalanie się od siebie mięśni prostych brzucha.

Praktyczne wskazówki

Poniżej znajdziesz krótki przewodnik, który wskaże Ci sposoby na profilaktykę rozejścia mięśni prostych brzucha w ciąży. Wiele z nich możesz wykonać samodzielnie w domu, bo to czynności, które wykonujemy na co dzień mają największy wpływ na funkcję naszego brzucha i całego ciała. Dlatego ich modyfikacja i pamiętanie o poniższych wskazówkach może przynieść spory efekt.
Pamiętaj też, że wdrażając poniższe wskazówki juz na etapie ciąży, będzie Ci łatwiej o nich pamiętać również po porodzie. Wpłynie to korzystnie na Twoją regenerację!

Co możesz zrobić, żeby wspomóc mięśnie brzucha w ciąży:

  • zadbaj o swoją postawę – poprzez odpowiednie ułożenie ciała mięśnie brzucha będą mogły efektywniej pracować
  • wykonuj ćwiczenia delikatnie aktywizujące głębokie mięśnie brzucha – np. poprzez ruchy miednicą typu krążenia, napięcie mięśnia poprzecznego brzucha w różnych pozycjach
  • kładź się i wstawaj przez bok – unikniesz mocniejszego obciążania kresy białej
  • bądź aktywna fizycznie, choćby miały to być tylko spacery (jeśli tylko ciąża przebiega fizjologicznie i nie ma przeciwskazań) – wpłynie to pozytywnie na funkcję i wydolność Twojego organizmu, a także będzie przygotowaniem do porodu
  • nie przyj na toalecie, ani przy wypróżnianiu się, ani przy oddawaniu moczu
  • dotykaj, masuj, smaruj swój brzuszek – dzięki takim prostym ruchom uelastyczniasz tkanki brzucha, a także nawiązujesz więź ze swoim maluszkiem
  • wspomóż się kinesiotapingiem w obszarze brzucha – plastry naklejone w obszarze kresy białej będą stanowiły dla Ciebie przypominajkę – poczujesz, kiedy pojawi się na nich większy napór, a dzięki temu będziesz mogła zauważyć i zmodyfikować czynność, w której pojawiło się to odczucie. Dodatkowo plastry będą stanowiły ochronę przed pojawianiem się 'stożka’ wzdłuż kresy białej, czy też większym wysunięciem pępka przy pewnych czynnościach. Pamiętaj, że plastry nie zbliżą do siebie mięśni prostych brzucha!
  • skorzystaj z wizyty u fizjoterapeutki uroginekologicznej, która podpowie Ci jeszcze inne sposoby wspomagające pracę mięśni brzucha w ciąży, a także jeśli jest taka potrzeba zastosuje metody terapii manualnej
Kinesiotaping brzucha w ciąży
Kinesiotaping wspomagający pracę mięśni brzucha w ciąży

Rozejście mięśni prostych brzucha po porodzie

Często pacjentki pytają mnie, czy po ciąży pępek 'wróci’ na swoje miejsce, a rozejście mięśni prostych brzucha zniknie. Tutaj niestety nie ma jednakowej odpowiedzi. U niektórych kobiet pępek powraca do swojego pierwotnego kształtu, u innych nie. Podobnie jest z rozejściem mięśnia prostego brzucha. U niektórych kobiet funkcja mięśni brzucha i napięcie kresy białej powracają szybko, bez wielu dodatkowych działań. U wielu kobiet natomiast potrzeba dodatkowego wsparcia brzucha w formie kierowanych ćwiczeń. Początkowo skupiają się one na prawidłowej aktywacji mięśni głębokich jak mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy, a także na ćwiczeniach oddechowych.
Warto pamiętać, że w terapii rozejścia mięśnia poprzecznego brzucha działamy nie tylko na odległość między brzuścami mięśnia prostego (nie zawsze uda się ją zmniejszyć), ale przede wszystkim nad napięciem kresy białej! Kiedy kresa jest odpowiednio napięta, brzuch może pełnić swoją funkcję stabilizacyjną i stanowić ochronę przed pojawieniem się chociażby przepukliny pępkowej. A efekt wizualny brzuszka jest często bardzo miłym 'skutkiem ubocznym’ ćwiczeń 🙂

Jak pewnie zauważyłaś, temat rozejścia mięśnia prostego brzucha jest bardzo szeroki i można by o nim pisać i mówić bardzo długo. Z pewnością jeszcze niejeden wpis w tym temacie pojawi się tutaj na blogu. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tekstu Twoja wiedza na temat rozejścia się nieco usystematyzowała, a obawy (jeśli były) zostaną przekute w aktywne działanie.
Jeśli masz pytania lub nie wszystko, o czym chciałaś przeczytać zostało wyjaśnione – napisz do mnie!