Jak ćwiczyć po porodzie? Na co zwrócić uwagę i czego unikać?

Crossfit, siatkówka, bieganie, a może zwykła jazda na rowerze służąca jako transport po mieście. To Ty wybierasz jaki jest cel Twoich ćwiczeń i jaką aktywność chcesz podejmować. Jako fizjoterapeutka uroginekologiczna, jestem po to, by umożliwić Ci bezpieczny powrót do Twoich ulubionych aktywności fizycznych, a nie ich zakazywać.

Co znaczy BEZPIECZNIE wrócić do aktywności fizycznej po ciąży?

Po pierwsze, stopniowo wprowadzać obciążenie wysiłkiem w zależności od Twojego stanu psychofizycznego.

Po drugie, to być świadomym swoich mocnych i słabszych punktów w ciele, nad którymi warto popracować.

Po trzecie, obserwować i słuchać swojego ciała, jego reakcji na wysiłek fizyczny i sygnałów, które daje nam ciało (tych pozytywnych i tych mniej).

ćwiczenia po porodzie

Jak to zrobić – przewodnik krok po kroku

  1. Umów się na wizytę ginekologiczną po połogu – ginekolog sprawdzi, czy wszystko w porządku z Twoimi narządami rodnymi oraz gojeniem blizny (jeśli taką posiadasz).
  2. Umów się na wizytę do fizjoterapeutki uroginekologicznej (w połogu lub już po jego zakończeniu).
    Na wizycie określicie, do jakiego rodzaju sportu chcesz wrócić, na ile jesteś na to gotowa oraz co można zrobić, żeby Cię w tym wesprzeć i przyspieszyć regenerację organizmu. Pamiętaj, że do każdej osoby podchodzimy indywidualnie i nie ma jednakowych ram czasowych, które mówią nam ile po porodzie można zacząć biegać, żeby nie nabawić się np. nietrzymania moczu.
  3. Systematycznie wykonuj ćwiczenia i stosuj się do zaleceń specjalistów
  4. Obserwuj efekty i wdrażaj coraz większą intensywność ćwiczeń zgodnie z dalszymi zaleceniami i proponowaną progresją.

W jaki sposób fizjoterapeuta pozna na jakim jesteś etapie w powrocie do ulubionego sportu?

  • poprzez stopień i rodzaj Twojej aktywności fizycznej przed zajściem w ciążę
  • poprzez rodzaj i ilość ćwiczeń wykonywanych już w samej ciąży
  • na podstawie obecnego stanu i funkcji mięśni dna miednicy (objawy i dolegliwości); o badaniu dna miednicy przeczytasz w tym wpisie
  • na podstawie obecnego stanu i funkcji mięśni brzucha (ewentualna obecność rozejścia mięśni prostych brzucha)
  • na podstawie obecnych dolegliwości bólowych z układu ruchu
  • na podstawie stanu blizny po cesarskim cięciu lub nacięciu/pęknięciu krocza (jeśli taką posiadasz)
  • na podstawie chorób towarzyszących i przyjmowanych leków

Jak fizjoterapeutka uroginekologiczna pomoże Ci wrócić do ulubionych aktywności?

  • wspólnie opracujecie cel Waszych spotkań i drogę do jego osiągnięcia
  • nakreśli w jaki sposób (jakimi metodami) będziecie dążyć do osiągnięcia celu
  • zaleci ćwiczenia, które często będą obejmować znacznie większy obszar ciała niż można by się było spodziewać
  • będzie monitorować sposób wykonywania przez Ciebie ćwiczeń i progresować obciążenie treningowe, kiedy będziesz na to gotowa
  • czasami oprócz ćwiczeń, aby były one efektywne, fizjoterapeutka wykona również działania manualne jak np. mobilizacja blizny
  • będzie Cię motywowała i wspierała do działania wskazując na Twoje cele

Początkowo ćwiczenia mogą wydać Ci się za trudne, zbyt mało obciążające lub mało dynamiczne. Postaraj się zaufać w tym terapeutce, a jeśli masz pytania lub swoje spostrzeżenia, zawsze o nich powiedz. Jest duża szansa, że uda się pewne ćwiczenia zmodyfikować w taki sposób, żebyś była w pełni usatysfakcjonowana podczas ich wykonywania.

Pamiętaj, że kluczem do osiągnięcia sukcesu jest cierpliwość, systematyczność, współpraca i zaufanie. Jeśli chcesz wrócić do swoich ulubionych aktywności po porodzie dbając o zdrowie, zrób to z fizjoterapeutką uroginekologiczną!