Zdecydowałam się poruszyć ten bardzo ważny ciążowy temat, ponieważ bardzo często pytacie mnie o to, jakie ćwiczenia możecie wykonywać i czy w ogóle jest to wskazane. Temat aktywności fizycznej w ciąży jest nadal kontrowersyjny, mimo tego, że tak wiele międzynarodowych zaleceń (tzw guidelinesów) mówi o tym, że ruch powinien być nieodłączną częścią ciąży.
Są oczywiście pewne wyjątki, ale patrząc obiektywnie jest ich znacznie mniej niż się wydaje.
Niestety w gabinecie dosyć często słyszę, że ciężarna nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, bo boi się, że sobie zaszkodzi. Takie przekonanie sprawia, że kobieta wcześniej aktywna fizycznie ma wręcz strach przed ruchem, a jednocześnie czuje coraz więcej dolegliwości bólowych wynikających często z braku ruchu.
Obserwując to zjawisko, chciałabym przedstawić Wam pewne zasady i wskazówki, które pomogą Wam odpowiednio dobrać aktywność fizyczną do swojego samopoczucia oraz wieku ciąży.
Zapraszam Was do lektury!
Czy aktywność fizyczna w ciąży jest zalecana?
Tak!
Aktywność fizyczna jest dobra dla każdego, a stosowana w ciąży przynosi naprawdę wiele korzyści w czasie jej trwania, podczas porodu, a także w czasie regeneracji organizmu już po urodzeniu dziecka.
Oczywiście musimy wziąć pod uwagę również sam przebieg ciąży. W ciąży fizjologicznej nie ma przeciwskazań do aktywności fizycznej, natomiast, kiedy ciąża jest powikłana, wskazania będą nieco inne. W przypadku pojawienia się pewnych dolegliwości ginekologicznych w ciąży, takich jak np skracająca się szyjka, trzeba będzie się zastanowić jaka i czy w ogóle aktywność fizyczna powinna być podejmowana. W takich sytuacjach konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę.
Jakie korzyści daje aktywność fizyczna w ciąży?
- mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej
- mniejsze ryzyko dużej wagi urodzeniowej dziecka
- lepsze samopoczucie w ciąży
- profilaktyka dolegliwości bólowych w układzie mięśniowo-szkieletowym np. bóle pleców
- utrzymanie sprawności fizycznej w czasie ciąży, umożliwiającej wykonywanie codziennych czynności
- profilaktyka rozejścia mięśni prostych brzucha, nietrzymania moczu itp.
- mniejsze ryzyko medykalizacji porodu, cesarskiego cięcia, urazów porodowych
- mniejsze ryzyko wystąpienia depresji poporodowej
- szybsza regeneracja organizmu po porodzie
Zalecane aktywności w ciąży:
- spacer
- nordic walking
- rowerek stacjonarny
- taniec
- trening z ciężarem własnego ciała lub przy niedużym obciążeniu ciężarków
- trening z taśmami oporowymi
- ćwiczenia rozciągające, stretching
- trening mobility
- pływanie
- aerobic w wodzie
Zasady bezpiecznych ćwiczeń w ciąży:
- Intensywność ćwiczeń w ciąży powinna być dobierana w zależności od stopnia wytrenowania kobiety przed zajściem w ciążę.
Więc jeśli byłaś bardzo aktywna fizycznie przed ciążą —> zmodyfikuj intensywność ćwiczeń do intensywności umiarkowanej.
Natomiast jeśli nie ćwiczyłaś przed ciążą —> zacznij od delikatnych aktywności, a następnie stopniowo ją zwiększaj. - Podczas ćwiczeń obserwuj swoje ciało. Jeśli odczujesz, że pewne ćwiczenia sprawiają Ci dyskomfort, postaraj się je zmodyfikować.
- Nawadniaj organizm przed i w trakcie ćwiczeń.
- Pamiętaj o miarowym i spokojnym oddechu, staraj się, aby ćwiczenia nie były wykonywane na bezdechu.
- Jeśli ćwiczysz w domu, zadbaj o odpowiednią temperaturę pomieszczenia (nie powinno być zbyt ciepło i duszno)
- Jeśli poczujesz, że potrzebujesz odpoczynku w trakcie ćwiczeń, połóż się wygodnie na lewym boku.
- W czasie ciąży zmniejsz ilość ćwiczeń, w których wymagana jest pozycja odchylonego tułowia (wyprost kręgosłupa) – jest to profilaktyka rozejścia mięśni prostych brzucha. Więcej w tym temacie przeczytasz w specjalnym wpisie poświęconym temu tematowi.
- Ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha mogą być stosowane w ciąży, jednak nie wszystkie będą odpowiednie. W ciąży skupiamy się głównie na aktywacji mięśni głębokich brzucha, czyli na mięśniu poprzecznym brzucha.
W jakich sytuacjach przerwać ćwiczenia?
- przy uporczywej i nadmiernej duszności
- gdy pojawi się silny ból w klatce piersiowej
- przy bólu podbrzusza
- bezwzględnie przy krwawieniu z dróg rodnych
- kiedy pojawią się regularne skurcze macicy
Przeciwskazania bezwzględne do podejmowania aktywności fizycznej w ciąży:
Wg Canadian Guidelines, 2019:
- pęknięcie błon płodowych
- przedwczesny poród
- niewyjaśnione uporczywe krwawienie z pochwy
- łożysko przodujące po 28 tygodniu ciąży
- stan przedrzucawkowy
- niewydolność szyjki macicy
- wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu płodu (IUGR)
- ciąża mnoga (trojaczki i więcej)
- niekontrolowana cukrzyca typu I
- niekontrolowane nadciśnienie
- inne poważne zaburzenia sercowo-naczyniowe, oddechowe lub ogólnoustrojowe
Jak ćwiczyć w ciąży, żeby było efektywnie?
- Aby czerpać korzyści z aktywności fizycznej w ciąży pamiętaj o REGULARNOŚCI.
- Ćwicz minimum 3 razy w tygodniu po 30-45 minut.
- Zalecany czas aktywności fizycznej w ciąży to 150-300 min/tydzień.
- Jednorazowo aktywność fizyczna powinna trwać minumum 20 minut.
Ćwicz w ciąży z fizjoterapeutką uroginekologiczną
Jeśli masz wątpliwości dotyczące podejmowanych przez Ciebie ćwiczeń lub chcesz dobrać ich intensywność, możesz skonsultować się z fizjoterapeutką uroginekologiczną. Otrzymasz również istotne wskazówki, jak wykonywać ćwiczenia, aby przy okazji wspierając mięśnie dna miednicy oraz mięśnie brzucha. A jeśli doświadczasz dolegliwości bólowych, to również fizjoterapeutka pomoże Ci dostosować ćwiczenia, aby złagodzić bóle i poprawić jakość Twojego funkcjonowania na codzień.
Aktywne przygotowanie do porodu
Na indywidualnych konsultacjach u fizjoterapeutki uroginekologicznej masz również możliwość, aby poznać ćwiczenia, które w sposób praktyczny pomogą przygotować Cię do porodu. Oddech, pozycje porodowe, aktywna praca na skurczach i wiele innych. Polecam Ci również cykl przygotowania do porodu, który przygotowałam na podstawie wielu odbytych wizyt z kobietami w ciąży, przygotowując je do porodu.
Źródła:
- Riberio M, Andrade A, Nunes I. Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. J Perinat Med, 2021.
- własne doświadczenia kliniczne