W gabinecie często otrzymuję pytania, czy można ćwiczyć i wzmacniać dno miednicy w ciąży, skoro powinno być ono rozluźnione do porodu. Czy można to robić przed samym porodem, czy może warto w konkretnym tygodniu ciąży zakończyć wzmacnianie dna miednicy?
Z tego wpisu poznasz odpowiedź na powyższe pytania. Dowiesz się też, jak możesz ćwiczyć, żeby Twoje dno miednicy było odpowiednio przygotowane do porodu (również przez Cesarskie Cięcie) oraz by uniknąć poporodowych dolegliwości, takich jak nietrzymanie moczu, czy obniżenie narządów.
Na początku warto się zastanowić nad tym, w jakim celu kobiety w ciąży miałyby wzmacniać dno miednicy. Rozluźnienie łatwiej nam sobie wyobrazić – w końcu chcąc rodzić naturalnie zdajemy sobie sprawę z potrzeby rozciągnięcia pochwy do takiego stopnia, by możliwe było przejście dziecka przez kanał rodny.
Po co wzmacniać dno miednicy w ciąży?
W czasie ciąży mięśnie dna miednicy ulegają znacznemu rozciągnięciu oraz są bardziej obciążone ze względu na rosnącego w brzuchu Maluszka. Z tego powodu muszą wykonywać większą pracę, co wpływa na ich funkcje i możliwość pojawienia się dolegliwości takich jak popuszczanie moczu przy kichaniu, kaszlu, śmiechu, ćwiczeniach lub też na poczucie ciążenia krocza, dołu brzucha.
By zapobiec tym dolegliwościom, zmniejszyć je, lub też całkowicie wyeliminować, niezbędny jest właściwy trening wzmacniający mięśnie dna miednicy.
Rozluźnianie na ten problem raczej niewiele pomoże. Warto też pamiętać, że wspomniane wyżej problemy często utrzymują się po porodzie. Ćwicząc więc w ciąży masz wpływ nie tylko na ten czas, ale również na to, jak będziesz się czuła po porodzie i czy doświadczysz popuszczania moczu czy też obniżenia narządu rodnego.
Po co rozluźniać dno miednicy w ciąży?
Mięśnie dna miednicy rozciągają się w czasie porodu ponad 3-krotnie w stosunku do ich normalnej długości, co może powodować urazy krocza (pęknięcie lub/i potrzebę nacięcia), a także wpływać na czas trwania porodu i stan urodzeniowy Maluszka. By zapobiec tym problemom, warto skupić się w czasie ciąży na rozluźnianiu dna miednicy, szczególnie w późniejszych tygodniach, czyli od 34 t.c.
Czy można równocześnie wzmacniać i rozluźniać dno miednicy w ciąży i przed porodem?
Tak! A nawet trzeba robić te dwie rzeczy równocześnie.
Wbrew pozorom one wcale się nie wykluczają, a wręcz uzupełniają. Po napięciu dna miednicy, powinno nastąpić pełne rozluźnienie mięśni. Dlatego, gdy aktywujesz mięśnie, poznajesz jakie odczucie towarzyszy Ci, gdy mięśnie są napięte i jak się ono zmienia w sytuacji odwrotnej, gdy w pełni je rozluźnisz.
Nie mając odniesienia do maksymalnego napięcia, które umiesz wykonać mięśniami dna miednicy, tak na prawdę trudno jest poczuć pełne rozluźnienie mięśni.
Oczywiście jak zawsze są wyjątki od reguły, ale u znaczącej większości kobiet warto stosować oba rodzaje ćwiczeń równocześnie. Jeśli nie jesteś pewna, czy nie jesteś w gronie wyjątków, skorzystaj dla własnego spokoju z pomocy fizjoterapeutki uroginekologicznej. Jesteśmy po to, by rozwiać wątpliwości i ułatwić Ci na wszelkie sposoby moment porodu i narodzin Maluszka.
Jak wzmacniać mięśnie krocza w ciąży?
Najbardziej efektywnymi ćwiczeniami wzmacniającymi dno miednicy są izolowane ćwiczenia mięśni dna miednicy, czyli takie, gdzie aktywują się tylko i wyłącznie te mięśnie. Nie pośladki, uda i brzuch, tylko obszar cewki, pochwy i odbytu równocześnie.
Najlepiej zacząć w pozycji leżącej, a w miarę odczuwalnych postępów, pozycje tę można progresować. Ważne jest to, by ćwiczyć na sile maksymalnej i utrzymywać skurcz przez kilka sekund, a także wykonywać kilka serii w ciągu dnia.
W ciąży szczególnie istotne jest to, by po każdym skurczu następowało pełne rozluźnienie i trwało minimum tyle, co sam skurcz.
By trening dna miednicy był maksymalnie efektywny, warto indywidualnie dobrać parametry treningowe. Do tego potrzebne jest wykonanie wstępnego badania dna miednicy, o którym przeczytasz w tym wpisie. Na podstawie tego badania można określić stan mięśni i ustalić plan ćwiczeń.
Wartością dodaną do izolowanego treningu dna miednicy będą ćwiczenia ogólne w ciąży, czyli ćwiczenia aerobowe (np. spacer, lekkie kardio), a także wzmacniające i rozciągające poszczególne partie mięśniowe.
Wiem, jak ważne jest to, by ćwiczenia nie zajmowały zbyt dużo czasu oraz by dało się je łatwo wpleść w codzienne czynności, dlatego zawsze wspólnie z pacjentką ustalamy zalecenia dotyczące ćwiczeń w domu. Mierzymy siły na zamiary i maksymalizujemy efekty w czasie.
Jak rozluźniać mięśnie krocza w ciąży?
Jest na to kilka sposobów.
Jednym z nich jest sposób opisany powyżej, czyli po maksymalnym napięciu, wykonanie natychmiastowego i pełnego rozluźniania. Innymi sposobami są ćwiczenia oddechowe polegające na kierowaniu oddechu do dna miednicy w pozycjach otwierających stawy biodrowe np. w pozycji kucznej.
Do technik rozluźniających krocze przed porodem można też zaliczyć masaż krocza oraz masaż środka ścięgnistego krocza, który dokładnie przedstawiłam w tym wpisie. Powyższych ćwiczeń oraz masażu krocza nauczę Cię na wizycie, na którą możesz przyjść także z partnerem. Masaż wykonywany przez partnera pozwala na jeszcze większe rozluźnienie dna miednicy. On wykonuje działania manualne, a Ty skupiasz się na oddechu i rozluźnianiu krocza, a nie walczysz o utrzymanie pozycji 🙂
Czy planując poród przez Cesarskie Cięcie też trzeba wzmacniać mięśnie dna miednicy?
Zdecydowanie warto to robić!
Poród przez cesarskie cięcie nie chroni przed rozciągnięciem dna miednicy, bo tak jak pisałam powyżej, sama ciąża jest dużym obciążeniem dla tych mięśni. Po porodzie przez cesarskie cięcie tak samo jak po porodzie siłami natury mogą wystąpić problemy nietrzymania moczu i obniżenia narządu rodnego. Dlatego warto zadbać o mięśnie dna miednicy jeszcze będąc w ciąży.
Dobrnęłaś do końca wpisu i chcesz zadbać o swoje dno miednicy w ciąży, ale zastanawiasz się, czy robisz to dobrze? Spotkajmy się w gabinecie, gdzie przygotujesz się do porodu, poznając sposoby na skuteczny trening wzmacniający oraz rozluźniający dno miednicy.
Zerknij do poprzednich wpisów: