W tym tekście przybliżę Ci ćwiczenia oraz metody autoterapii bruksizmu, a także wskażę obszary, które możesz zmodyfikować w swoim codziennym funkcjonowaniu, aby zmniejszyć niekorzystne objawy wynikające z bruksizmu. Jeśli chcesz się dowiedzieć z czego wynika bruksizm, jakie są przyczyny i objawy – przeczytaj ten wpis.
10 wskazówek – no to zaczynamy:
1. Skończ z obgryzaniem paznokci, skórek przy paznokciach, czy z obgryzaniem długopisu.
2. Nie żuj gumy i nie jedź żelków w nadmiernych ilościach (oczywiście wszystko z rozsądkiem, bo 1 guma na tydzień, czy paczka żelków nikomu jeszcze krzywdy nie zrobiła 🙂
3. Siedząc, staraj się zwrócić uwagę na ustawienie głowy.
Nie powinna ona być zbyt mocno wysunięta do przodu, a broda stale podparta ręką.
4. Stwórz swój wieczorny rytuał po myciu zębów.
Delikatnym ruchem okrężnym pomasuj skronia, albo użyj wałeczka kosmetycznego do rozmasowania policzków. Koniecznie pamiętaj wtedy o lekko rozchylonych ustach!
5. Zwróć uwagę w jakim położeniu względem siebie są Twoje górne i dolne zęby w spontanicznych sytuacjach i czynnościach.
Czy stukają się ze sobą i mają ’kontakt’, czy też obserwujesz ’brak kontaktu’ między zębami. Staraj się, aby tego kontaktu nie było, czyli wyobraź sobie, że między górnymi a dolnymi zębami masz malutką przerwę na grubość szpatułki laryngologicznej.
6. Daj sobie chwilę wytchnienia i spokoju każdego dnia.
Może to być 10-15 minut na spokojne zebranie myśli, kilka ćwiczeń oddechowych, jogę, stretching, posłuchanie ulubionej muzyki, przeczytanie książki, medytacja, modlitwa, pójście na trening, spacer, spotkanie z przyjacielem i wiele innych. Znajdź coś, co sprawi, że Twoje myśli nieco zwolnią, ciało odpocznie, a stres opadnie.
7. Przed spaniem zastosuj oddech rozluźniający twarz.
Ułóż się w wygodnej pozycji, oprzyj głowę o poduchę, rozluźnij szyję. Zwróć wagę, czy brwi, oczy i usta nie są zaciśnięte, oraz czy język spoczywa luźno na podniebieniu. Jeśli nie – postaraj się rozluźnić te obszary. Weź wdech nosem, starając się go w myślach kierować w stronę twarzy. Wydech zrób powoli, luźno ustami i poczuj jak cały obszar wokół policzków i żuchwy się rozluźnia.
8. Zadbaj o rozluźnienie mięśni szyi.
Delikatne ćwiczenia rozciągające, automasaż szyi wzdłuż kręgosłupa, czy też rolowanie jej przy użyciu piłeczki duoball lub rollera okażą się bardzo pomocne w rozluźnieniu napięć zarówno karku jak i twarzy, bo te obszary są ściśle ze sobą połączone.
9. Pomyśl gdzie znajduje się Twój język w ciągu dnia podczas codziennych czynności.
Czy jest zlokalizowany na podniebieniu, czy na dnie jamy ustnej, a może naciska na zęby? Prawidłowe ułożenie języka jest na podniebieniu.
10. Kiedy czujesz silne napięcie twarzy nabierz sporo powietrza do ust i 'napompuj’ nim policzki.
Następnie 'przekazuj’ powietrze z jednego policzka do drugiego i poczuj w nim rozciągnięcie.
Postaraj się wdrażać w swoją codzienność powyższe wskazówki. Są to pierwsze kroki w kierunku uświadomienia sobie własnych nawyków, które mogą mieć wpływ na Twoje dolegliwości. Te proste zalecenia w połączeniu z indywidualnie dobraną fizjoterapią są w stanie w dużej mierze złagodzić objawy związane z bruksizmem.
Zadbaj o siebie już teraz, nie czekaj, aż Twoje dolegliwości staną się nie do zniesienia.
Podejmij działanie!