Jakie ćwiczenia na ból szyi?

W tym wpisie chcę pokazać Ci konkretne ćwiczenia na ból szyi, a także podzielić się z Tobą innymi sposobami łagodzącymi dolegliwości bólowe karku.

Ból szyi jest jedną z najczęściej występujących i nawracających dolegliwości bólowych kręgosłupa. Codzienne przeciążenia, napięcie, praca w statycznej pozycji – to wszystko może wpływać na odczuwane dolegliwości bólowe w obrębie karku.

Częste przyczyny bólu szyi:

• wzmożone napięcie mięśni szyi, obręczy barkowej, twarzy
• nieprawidłowe ustawienie głowy podczas codziennych czynności
• nieprawidłowa pozycja głowy i szyi w czasie snu (np. zbyt duża ilość poduszek, nadmierna rotacja głowy w pozycji spania na brzuchu)
• stan po urazie (np. whiplash)
• infekcja
• przepuklina krążka międzykręgowego
• wady zgryzu, zaburzenia funkcji stawu skroniowo-żuchwowego
• towarzyszący bruksizm, czyli zaciskanie zębów
• choroby współistniejące

Objawy często towarzyszące bólowi karku:

• ból głowy np. o charakterze napięciowym
• uczucie napięcia i sztywności karku
• ból promieniujący do potylicy, skroni, łopatki
• ograniczenie ruchomości odcinka szyjnego i głowy, przymusowe ustawienie

Poznaj ćwiczenia na ból szyi i inne sposoby jego łagodzenia:

Sposobów, w jaki możesz zmniejszyć odczuwany ból karku jest wiele. Ważne, by stosować zarówno regularne ćwiczenia i fizjoterapię w formie terapii manualnej. Szczególnie istotna jest także modyfikacja kluczowych czynników w życiu codziennym, mogących wpływać na pojawianie się i utrzymywanie dolegliwości, a także ich intensywność.

• Fizjoterapia
• Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających
• Modyfikacja codziennych czynności
• Stosowanie profilaktycznych wskazówek w życiu codziennym
• Leki przeciwbólowe
• Odpoczynek
• Aktywność fizyczna
• Odpowiednia ilość oraz dobry jakościowo sen

Fizjoterapia w bólach szyi to spotkania, na których po indywidualnej ocenie Twoich dolegliwości i możliwych przyczyn ich występowania, zostają wprowadzone odpowiednie działania. Celem tych działań jest wyeliminowanie lub zmniejszenie odczuwanych przez Ciebie dolegliwości.

Najczęściej terapia obejmuje indywidualnie dostosowane działania manualne, które uwaga – nie muszą skupiać się tylko i wyłącznie na mm szyi. Dodatkowo wprowadzane są ćwiczenia na ból szyi, techniki budowania większej świadomości ciała, a także formy modyfikacji codziennych nawyków (jeśli jest taka potrzeba). Ćwiczenia na ból szyi są sprawdzane pod kątem poprawnego ich wykonywania oraz modyfikowane po czasie.

Top 3 ćwiczenia na ból szyi

Rozciąganie szyi siedząc na krześle

To bardzo szybkie i efektywne ćwiczenie, które można wykonać mając 1-2 min przerwy siedząc za biurkiem.

Usiądź na krześle i chwyć prawą dłonią za jego boczną krawędź. Lewą dłonią obejmij głowę, tak, by dotykać prawego ucha. Wykonaj ruch zgięcia bocznego głowy w lewo. Nie ciągnij mocno, pozwól, by lewa dłoń nadawała tylko kierunek ruchu i delikatnie dociążała głowę. Prawa dłoń trzymając krzesło stabilizuje bark, dając efekt większego rozciągnięcia.

*Podczas rozciągania możesz wykonać głębszy oddech wyobrażając sobie, że wdech kierujesz do rozciąganego barku – wyczujesz wtedy bardziej intensywne rozciąganie.

Pozycję utrzymaj 30-60 s, następnie zmień stronę. Możesz wykonać po 2-3 powtórzenia na każdą ze stron. To ćwiczenie można wykonywać kilka razy dziennie w przerwach w pracy.

Ćwiczenie automasażu szyi z rollerem

Użyj wałka (rollera), kładąc na nim głowę, tak jak na poduszce. Wykonuj powolne ruchy głową na boki (rotacja), tak jakbyś chciał/a popatrzeć raz w prawo, raz w lewo. Ruch powinien być wolny, w dobrze tolerowanym zakresie ruchu – nie maksymalnym. Wyobraź sobie, że chcesz przetaczać głowę, tak jakby to była bezwładna piłka, tzn. używając jak najmniejszej ilości mięśni. To ćwiczenie rozluźnia mięśnie szyi, a także pozwala się wyciszyć i zrelaksować po całym dniu.

To ćwiczenie na ból szyi wykonuj codziennie wieczorem przez kilka minut.

Retrakcja głowy, czyli robienie ‘drugiego podbródka’

Retrakcja głowy to nic innego jak ruch jej cofania. Mięśnie krótkie szyi mają szansę się wtedy rozciągnąć. Przy ćwiczeniu może pojawić się drugi podbródek, ale bez obaw – nie zostanie on z Tobą na dłużej. Ważne by utrzymać pozycję retrakcji przez ok 5s, następnie rozluźnić mięśnie, wracając do pozycji neutralnej głowy. To bardzo ważne, by nie wykonać ruchu przeciwnego, czyli protrakcji. Ten ruch zapewne wykonujesz nazbyt często w ciągu dnia, dlatego nie chcemy go jeszcze pogłębiać.

Ćwiczenie wykonuj kilka razy w ciągu dnia po ok 10 powtórzeń.

Codzienne wskazówki na ból karku

Przerwy w pracy

Nieprzerwana, statyczna pozycja w pracy nie sprzyja Twoim mięśniom. Stają się sztywne, przez co możesz mieć odczucie napięcia w obrębie karku. Radą na taki stan rzeczy są krótkie przerwy w pracy, w których wykonasz np. jedno z wyżej wymienionych ćwiczeń. Spróbuj wykorzystać krótkie momenty przerwy właśnie na ruch głowy i szyi. Nawet nie zawsze musi to być rozciąganie. Wystarczy, że zrobisz kilka półkolistych ruchów głową.

Regularna aktywność fizyczna

Każda forma regularnej aktywności będzie pozytywnie wpływać na elastyczność mięśni. Ćwiczenia mobility, stretching, czy joga mogą szczególnie przyczynić się do zmniejszenia odczucia sztywności szyi. Wybierz jednak taki ruch, który sprawia Ci największą przyjemność, a jeśli brakuje Ci w nim wystarczającej ilości ćwiczeń na kręgosłup szyjny, uzupełnij aktywność o konkretne ćwiczenia. Nawet 10-15 minut dziennie może wystarczyć, by odczuć różnicę w odczuciu sztywności karku.

Kontrola ustawienia głowy na co dzień

Staraj się możliwie często zwracać uwagę na ustawienie głowy. O ile 15 minut z głową wysuniętą do przodu jak ‘żółw’ (czyli w protrakcji) nikomu nie zaszkodzi, o tyle spędzanie w tej pozycji całego dnia w pracy, zdecydowanie może przysłużyć się Twoim dolegliwościom bólowym karku. Dlatego staraj się co jakiś czas zwrócić uwagę, w jaki sposób ustawiona jest Twoja głowa – czy przypadkiem nie podpierasz brody/policzka albo przez dłuższy czas usilnie wpatrujesz się w ekran telefonu lub komputera. Jeśli przyłapiesz się na jednej z tych pozycji, staraj się ją zmienić na inną. Im częściej to zrobisz, tym bardziej Twoje ciało uczy się innego ustawienia, a mięśnie zaczynają inaczej pracować. Co istotne, wprowadzasz ruch i zmieniasz pozycje, a to pozytywnie wpływa na elastyczność mięśni i w konsekwencji na odczuwanie przez Ciebie napięcia w obrębie szyi.

Modyfikacja pozycji w czasie snu

Są pacjenci, którzy ewidentnie widzą zależność między pozycją w jakiej spali, a bólem szyi, który pojawia się po obudzeniu. Warto przyjrzeć się stosowanym poduszkom. Temat jest szeroki, a ja nie jestem specjalistą w zakresie wyboru odpowiedniej poduszki. Posłużę się jednak fizjologicznym ustawieniem odcinka szyjnego kręgosłupa. Poduszka powinna służyć jako dodatkowe podparcie naturalnej krzywizny kręgosłupa, a nie ją zmieniać lub wywoływać przymusowe ustawienie głowy. Leżąc na plecach lub boku, wystarcza płaska poduszka, wypełniająca przestrzeń utworzoną przez lordozę odcinka szyjnego.

Dbanie o sen i odpoczynek

Sen i odpoczynek są Twoim sprzymierzeńcem w regeneracji organizmu, dlatego dbaj o nie. Odpowiednia ilość snu, a także jego jakość znacząco wpływa na odczuwane dolegliwości bólowe. Gdy jest go mało, czujesz się zmęczony po przebudzeniu, to sygnały płynące z ciała, w tym odczucia bólowe są bardziej wyraźne, odczuwalne.

Oparcie głowy w samochodzie

Dla osób, które dużą ilość czasu spędzają w samochodzie, istotna będzie pozycja, w której głowa będzie mogła odpocząć. Chodzi tu o oparcie jej o zagłówek w wygodny sposób. Oczywiście nie trzeba tak cały czas jeździć, ale na dłuższych trasach warto pomyśleć o ustawieniu zagłówka w taki sposób, by głowa była o niego oparta. Pozwoli to na rozluźnienie mięśni szyi.

Obserwacja sytuacji, w których dochodzi do automatycznego napięcia mięśni szyi

Są osoby, które, bezwiednie napinają mięśnie szyi przy konkretnych czynnościach. Zazwyczaj są do czynności wymagające większej siły lub skupienia. Analizując z moimi pacjentami ich codzienne nawyki, zdarzało się nam dochodzić do wniosku, że mocno aktywują mięśnie szyi np. w momencie wykonywania trudniejszych ćwiczeń na siłowni. Niektórzy zdawali sobie sprawę, że czują nasilenie bólu szyi, szczególnie po stresujących sytuacjach w pracy, czy w domu. Warto się temu przyjrzeć, bo to pierwszy krok do zmiany zachowań, wpływających na odczuwanie dolegliwości bólowych karku.

W tym wpisie chciałam przekazać Ci wskazówki, dzięki którym samodzielnie będziesz mógł/mogła podjąć działania łagodzące dolegliwości bólowe szyi. Regularne ćwiczenia oraz przyjrzenie się codziennym nawykom i w razie potrzeby ich modyfikacja to dobry początek lub uzupełnienie fizjoterapii. Wsparcie fizjoterapeutyczne jest w tym procesie niezastąpione. Indywidualne wskazówki i zalecone ćwiczenia, a także manualne rozluźnienie bolących mięśni szyi, pomogą Ci pozbyć się bólu na dłużej. To inwestycja w Twoje zdrowie i samopoczucie.

Jeśli chcesz skorzystać z takiego wsparcia, spotkajmy się w gabinecie lub online, gdzie wspólnie podejmiemy kroki zmniejszające Twój ból.